ゲーマーは食でもっと強くなる！勝てる体を作る食事とは？
人間の体は、食べたものによって作られます。
eスポーツの練習や試合で高いパフォーマンスを発揮するには、ゲームの試合やトレーニングに必要なエネルギーや栄養素がしっかり摂れる、バランスの良い食事が必要です。
日頃のトレーニングの効果を最大限に引き出すことや、競技力向上、体作りのために必要な食事を中心に、管理栄養士が解説していきます。
勝てる体を作るための食事
1．食事の基本-バランスの良い食事
「バランスよく食べましょう」何度も耳にしている言葉かと思います。しかしなぜ食事にバランスが必要なのでしょうか？
細胞は毎日生まれ変わりますが、細胞を作り変えるには、エネルギーや多種多様な栄養素が必要です。
栄養素は一種類をたくさん摂っても、別の栄養素が不足していると体内で十分に使うことができません。残念ながら、一つの食材ですべての栄養素が含まれるような食べ物はありません。
そのため、いろんな食材をバランスよく摂取し細胞の生まれ変わりを持続させることが必要です。つまり、偏食や欠食は体に大きな負担となってしまうのです。
では、eスポーツ選手やプロゲーマーにとってどのような食事が良いのか、説明していきしましょう。
5大栄養素
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル、これらは体を作るのに必要な５大栄養素といわれています。これらの栄養素には3つの働きがあります。
- 体を動かすエネルギー源
- 体の組織を作る
- 体の調子を整える
栄養素は、それぞれが助け合ってさまざまな働きをするため、一つでも不足すると体が正常に動かなくなり、体調を崩してしまいます。これらの栄養素をバランス良く摂取することが大事です。
バランスのとれた献立とは
昔ながらの日本の食事形式に、一汁三菜というものがあります。ご飯・汁物・おかず3種（主菜1品、副菜2品）で構成された献立です。
この献立はeスポーツ選手にとって理想の形です。「炭水化物：たんぱく質：野菜」を「1：1：2」の割合にした献立を作ると良いでしょう。そこに乳製品や果物をプラスすると、eスポーツを行うのに適した食事になります。
- 主食（体を動かすエネルギー源になる：ご飯・パン・麺類）
- 主菜（体の組織を作る：肉類・魚介類・卵・大豆製品）
- 副菜（体の調子を整える：野菜・きのこ・海藻）
- 牛乳・乳製品（体の組織を作る）
- 果物（体を動かすエネルギー源になる・体の調子を整える）
２．筋肉をつけるための食事
「eスポーツが上手くなりたいから」と、ゲームだけに専念する生活を送ってはいませんか？
実は、トップのプロゲーマーやプロゲーミングチームは筋力トレーニングを取り入れていることも多く、筋トレはeスポーツの競技力向上にたくさんのメリットがあります。
筋トレのメリット
・基礎代謝が上がり、肥満を防ぐ
・睡眠の質が上がり、疲労回復や免疫力向上に役立つ
・幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレスに強くなる
・集中力や体力がつく
・自信が高まり本番に強くなる
・脳力の向上
などなど。ゲームが強くなりたいなら筋力トレーニングも行うようにしましょう。
筋トレの効果を上げる「たんぱく質」
たんぱく質は、傷ついた筋肉の修復や筋合成に使われます。消化されるとアミノ酸に分解され、筋肉や血液、内臓などの材料となります。
参考：一日に必要なたんぱく質の量
体重1kgにつき一日1.2g〜1.8gのたんぱく質をとることが推奨されています。(体重70kgの人は84g〜126g)
たんぱく質を構成しているアミノ酸は、一度にたくさん摂っても体に貯めておくことはできません。使いきれなかった分は脂肪になってしまうため、摂りすぎは禁物です。適量のたんぱく質を小分けにとることが重要です。
たんぱく質は、トレーニング直後から30分以内に摂りましょう。運動後30分が、筋肉を作るためのゴールデンタイムといわれています。またトレーニング後は、消化機能も疲労しているので、消化しやすく食べやすい食品がオススメです。
例）豆乳、サラダチキン、ヨーグルト、ちくわ、具が多めのおにぎり（鮭、味玉、納豆、明太子）、プロテイン
筋肉を増やすためには、たんぱく質だけではなく、過不足なく栄養素を取ることが重要です。1日を通して、5大栄養素を含んだバランスの良い食事の摂取が大事です
3．疲労を回復するための食事
毎日何時間もトレーニングを行えば、体も心も疲弊してしまいますよね。そんな時、疲れた心身を癒すための食事をご紹介します。
筋肉疲労・肉体疲労
筋肉中に溜まった疲労物質の乳酸を分解するためには胚芽や豚肉に多く含まれるビタミンB1が効果的です。
ニンニクやニラなどに含まれるアリシンと一緒に摂ることで吸収力がアップし効果が高まります。レモンや梅干し、食酢などに含まれる、クエン酸にも同様の効果があります。
ビタミンB1＋アリシン
おすすめ食材：豚肉・うなぎ・豆腐・卵・にんにく・にら・ねぎ
おすすめの食べ方：豚汁、キムチ鍋、うなぎの卵とじ
慢性疲労・精神疲労（ストレス）
ストレスがかかると体の中に活性酸素が発生し周囲の細胞を傷つけます。そのためストレスを感じたら、抗酸化作用のある食品をとりましょう。抗酸化作用の高い代表的な食品は緑黄色野菜（ほうれん草・にんじん・ピーマン・トマトなど）とよばれる、色の濃い野菜です。
また、体はストレスに対抗するためにカルシウムとマグネシウムを使って脳の神経の鎮静化、ビタミンCを使ってストレスに対抗するホルモンを作ります。抗酸化作用のある食品とともに、カルシウムやマグネシウム、ビタミンCも合わせて摂取しましょう。
抗酸化ビタミンA、E、C、カルシウム、マグネシウム
おすすめ食材：緑黄色野菜、乳製品、魚介、種実類、果物
おすすめの食べ方：スムージー、カポナータ、魚のソテー野菜ソースがけ
4．免疫力を上げる食事
季節問わず行われるeスポーツの試合ですが、体調不良によって実力を発揮できないのは避けたいところです。
特に冷たく乾燥した空気は、ウイルスや病原菌にとって好都合。ウイルスや細菌による感染症から身体を守るためには、「免疫力」を上げることがとても大切です。
そもそも「免疫力」とは、外から体内に侵入してくるウイルスや病原菌を防ぎながら、体内に発生する異常な細胞を撃退する自己防衛システムのことをいいます。身体が本来持つ自己防衛システムを高めて、安定したパフォーマンスを発揮できるよう努めましょう。
免疫力を上げるポイント
- 腸内環境を良くする
- 適度な運動で体温を上げる
- 十分な睡眠をとる
腸内環境を整える
腸には免疫細胞の70％が集まっているため、免疫力を高めるためには腸内環境を整えることが大事です。腸内細菌である善玉菌を増やす食材を毎日摂り続けることで免疫力を高めることができます。
善玉菌を増やす食材
発酵食品…善玉菌として働き直接腸内環境を整えます。
例）納豆・味噌・ヨーグルト・チーズ
食物繊維…腸内細菌の栄養となり腸内の善玉菌の増殖を助けます。便通をよくするはたらきもあります。
例）野菜・きのこ類、海藻類
休養のすすめ
１．完全休養を取り入れよう
あなたは「完全休養」をしていますか？「完全休養」とは、何もしないで完全に身体を休ませる日のことです。
トレーニングや練習は、量よりも質が重要です。月に1・2回、まったく練習をしない日を作りましょう。ゲーム以外の趣味や、気の合う友人とのんびりするのもよいでしょう。
注意点として、ジャンクフードを好きなだけ食べるのは避けましょう。良好な栄養状態を保つことも完全休養の目的です。美味しくバランスの良い食事で心も身体も満たしましょう。
2．十分な睡眠をとろう
疲労回復やコンディションを整えるためには、睡眠を積極的にとるのも効果的です。睡眠は脳と身体にかかるストレスや疲労を取り除く働きがあります。
睡眠は、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。eスポーツのパフォーマンスの向上やトレーニングの質を上げるためには、睡眠時間を削ってゲームの練習をするのではなく、十分な睡眠をとりましょう。
もし睡眠不足で日中に眠気を感じたときは30分程度の仮眠が効果的です。疲労回復や覚醒効果により、練習の効率を上げることができます。
まとめ
プロゲーマーの体作りにかかせないものは、ゲームトレーニング、筋力トレーニング、食事、そして休養です。
食事は後回しにされがちですが、「何をどう食べるべきなのか」を知ることで、筋肉をつけたり、免疫力を高めたり、疲労を回復することができます。
食事もトレーニングの一環と考え、毎日の食事に何を選択し、いつ食べるか。毎日の食事を工夫することで、数か月後や数年後には心身や脳力が向上し、試合に勝てる肉体を手に入れることができるのです。
食事・運動・休養。3つの要素をしっかり生活習慣に取り入れ、ストレスや病気に負けない身体を手に入れましょう。
特定保健指導、企業にて学生や子供を対象とした食育指導、料理教室の調理員、食に関するイベントの企画アシスタントなどを務める。 eスポーツの栄養に関する執筆や食事指導のご相談ライター：AZUSA（管理栄養士）
現在は、栄養や食に関する執筆活動をしながら薬膳や発酵食品について研究中。eスポーツプレーヤーを栄養と食の面からサポートする記事をお届けします。
参考・引用文献
・鈴木志保子著「スポーツ栄養学」
・石川三知著「スポーツ選手のための食事」
・柳沢香絵著「アスリートのためのスポーツ栄養学」
